適正な体脂肪率とは?

最近、体脂肪率が増えてきた

先日膝を痛めて以来、3月から行っていたスロージョギングも中断、ウォーキングもほとんどせずに、全く運動はしていないという状態である。

1日1食によって、なんとか体重はほぼ維持できているが、その間で体脂肪率はかなり上昇している。

5月の初旬がだいたい22~23%であったのに対して、最近はほぼ24%前後となってきた。

やはり筋肉が落ちているようだ。

しかし、無理をするわけにはいかないので、ここはしばらく黙認するしかない。

今回のダイエットでは、体重を減らすことと同時に、体脂肪率を減らすことを意識していたので、今回の膝痛の影響は前年である。

やはり運動しなければ、筋肉が落ちるので体脂肪率は上昇するのは当たり前なのだろう。

自転車では今まで痛みがあまりなかったのだが、ここへきて、自転車に乗っている時は痛みは感じないが、降りた後に痛みが出てくるようになっている。

膝痛後も自転車には乗っていたのは、いけなかったのかもしれない。

それでも乗らなくてはならない時もあるのだが、今後は自転車もなるべく控えようと思う。

適正な体脂肪率は?

そもそも、適切な体脂肪率とはどのくらいなのだろうか?

今までそこのところはあまり気にしないでいたのである。

なぜかと言えば、体重が落ちれば自然に体脂肪率も下がってくると思っていたから。

確かに体重が落ちれば体脂肪率も下がるだろう。

でも、食事だけで体重を減らしていれば、筋肉も落ちているはずである。

だから、食事でのダイエットの場合、止めた後のリバウンドが大きいのだろう。

それを防ぐために、今回は運動も取り入れて、筋肉量を増やし、基礎代謝の高い体にして、リバウンドのしにくい体にすることも目的にしている。

が、目標となる体脂肪の数字を具体的には全く考えていなかった。

そこで、改めて目指すべき体脂肪率を今のうちに考えておこうと思う。

そこで標準的な体脂肪率はどのくらいなのか、調べてみた。

その中で参考にさせて頂こうと思ったのが、あのタニタさんのサイトに出ていた「体脂肪率判定表」である。(参考:体組成計の測定項目飲み方について タニタさんのサイトより)

そこに体脂肪率判定表なる票が掲載されている。上のリンク先には全年代層の数値が出ているので興味ある方は見てほしいと思う。

とりあえずは僕に近いところで男性の40~59歳と、60歳~、という2つの蓮台区分のところを見てみよう。一応同年代の女性も調べてみた。

それぞれの体脂肪判定は次のようになっている。

40~59歳の体脂肪判定

男性

  1. やせ :11以下
  2. -標準:12~17
  3. +標準:18~22
  4. 軽肥満:23~27
  5. 肥満 :28以上

女性

  1. やせ :21以下
  2. -標準:22~18
  3. +標準:29~35
  4. 軽肥満:36~40
  5. 肥満 :41以上

60歳~の体脂肪判定

男性

  1. やせ :13以下
  2. -標準:14~19
  3. +標準:20~24
  4. 軽肥満:25~29
  5. 肥満 :30以上

女性

  1. やせ :22以下
  2. -標準:23~29
  3. +標準:30~36
  4. 軽肥満:37~41
  5. 肥満 :42以上

目標体脂肪率は20に設定

上のように、現在50代後半、来年は60代突入というところから言えば、膝痛前の段階の22~23というレベルは、標準にもう少し、というところだったようだ。

現在は24ぐらいだから、軽肥満に入っていることになる。

出は目標をどこに設定するか?

今の年齢を考慮すると、60代の-標準と+標準の境である20、これを目標にするのが、妥当だと判断し、それを目標にしたいと思う。

とは言ってもまずは運動できる体になること

と、体脂肪率の目標が設定できた。

体重の目標と併せると、次のような数値が今回のダイエットの目標となる。

  1. 体重  :65㎏以下
  2. 体脂肪率:20%以下

これを本来は今年の年末、来年の正月には達成する予定だったのだが・・・。

とりあえずは、膝を直さなくてはいけない。

まずはそれに専念するのが、最善の策だと思う。

下手に焦ってまた膝を悪化させたら、元も子もなくなってしまう。

ここは焦らずに、確実に膝の痛みをなくすようにしたい。

と言っても、変形した膝関節は治らないと言われているが・・・。

でも、左膝も今は痛みはほぼないので、右膝もいずれ痛みはなくなるだろう。

それまでどのくらいかかるのか?

とりあえずは定期的に整骨院へは行きたいと思う。

また、先日から始めたのが、貧乏ゆすりである。

貧乏ゆすりというと聞こえが悪いので、ジグリングと言っておこう。

ジグリングには変形性関節炎での軟骨を再生する可能性があるらしい。

ということでこのジグリングを始めたのだが、その詳細は僕の別サイト50代エトセトラの「貧乏ゆすり(ジグリング)、始めました」に忘備録として書いている。

ジグリングは小刻みに膝を上下させるまさに貧乏ゆすりそのものである。

これも少しは体を動かすことになるので、体脂肪を下げる効果につながらないだろうか、という淡い期待をしているのである。



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